Frisch is(s)t Gesund

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Frisch is(s)t Gesund

Endlich wieder Licht, Luft und Leben im Alltag! Um die Freuden des Frühlings fit und gesund genießen zu können, braucht es nicht zuletzt eine vollwertige Ernährung.

Wer jetzt mit voller Kraft in die „Garten- und Outdoor-Saison“ starten möchte, kann einen Vitaminschub besonders gut gebrauchen. Prof. Dr. med. Johannes Georg Wechsler, Präsident des Bundesverbands Deutscher Ernährungsmediziner (BDEM), sieht vor allem beim „Lichtvitamin“ D sowie bei Jod und Magnesium noch einen Nachholbedarf aus der dunklen Jahreszeit. Darüber hinaus empfiehlt es sich, möglichst viel an die frische Luft zu gehen, denn der Mensch kann Vitamin D durch Sonnenbestrahlung der Haut selbst bilden.

 

Ein ernsthaftes Defizit an Vitaminen und Mineralstoffen sieht Johannes Georg Wechsler zwar nicht. „Wer allerdings gerade eine Erkältung durchmacht, profitiert von einer Extraportion Selen und Zink, wie sie beispielsweise in Paranüssen, Lachs oder Sonnenblumenkernen steckt.“ Denn diese Spurenelemente wirken antioxidativ, das heißt sie schützen die Körperzellen vor sogenannten freien Radikalen. Das sind sauerstoffhaltige Moleküle, die von ihrer chemischen Struktur her instabil sind und deshalb andere Körperzellen angreifen. Spurenelemente mit antioxidativer Wirkung wie Selen und Zink binden diese freien Radikale und können sie so für die Körperzellen unschädlich machen, so der Ernährungsmediziner. „Bei einem Infekt können deshalb für einen begrenzten Zeitraum auch Multivitaminpräparate sinnvoll sein.“ Dass Vitamine für den Menschen lebensnotwendig sind, steckt schon im Namen: „Vita“ heißt auf Lateinisch „Leben“. Da unser Organismus Vitamine nicht selbst herstellen kann, muss der Mensch sie – möglichst täglich – mit der Nahrung aufnehmen.

 

Kasten: 13 Vitamine für einen  gesunden Organismus

 

Alles in allem sind bisher 13 Vitamine bekannt, berichtet Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Fachleute teilen sie in zwei Gruppen ein:

  1. die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K, die sich über längere Zeit im Körper speichern lassen, und
  2. die wasserlöslichen Vitamine B1, B2, B6, B12, Biotin, Folat, Niacin, Pantothensäure und Vitamin C, von denen der Körper sich – mit Ausnahme von Vitamin B12 – nur sehr kleine Reserven anlegen kann.

Das fettlösliche Vitamin A kommt in seiner Endform nur in tierischen Lebensmitteln vor. Allerdings kann der Körper aus Carotinoiden – also Pflanzenfarbstoffen – Vitamin A aufbauen. Als Vitaminvorstufen heißen diese deshalb auch Provitamine.

 

Das wirksamste Provitamin A ist Beta-Carotin. Vitamin A ist vor allem für das Wachstum und die Bildung neuer Zellen wichtig und hält Haut und Schleimhäute gesund. Außerdem stärkt es das Immunsystem und wird für den Aufbau des Sehpigments im Auge gebraucht, weshalb Vitamin A auch öfter als „Augenvitamin“ bezeichnet wird.

 

Die beste Quelle für Vitamin A ist Leber. Beta-Carotin steckt besonders in farbintensivem Gemüse wie Tomaten oder Karotten und in tiefgrünem Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl oder Feldsalat. „Damit die fettlöslichen Provitamine gut aufgenommen werden, sollte man sie immer zusammen mit etwas Fett essen“, rät Ernährungswissenschaftlerin Silke Restemeyer. Ihr Tipp: Salatdressing mit etwas Speiseöl anrühren oder dazu ein Butterbrot oder ein Glas Milch verzehren.

Vitamin D regelt den Calcium- und Phosphatstoffwechsel und sorgt so dafür, dass die Knochen mineralisiert und dadurch hart werden. Außerdem ist es noch für den Muskelstoffwechsel, die Gefäße und für die Infektabwehr wichtig, erläutert Johannes Georg Wechsler. „Unter ausreichend Sonnenlicht bildet unser Körper selbst genug Vitamin D. Nach dem Winter – und bei vielen sogar im Sommer – sind allerdings die Reserven aufgebraucht. Dann kann es sinnvoll sein, Vitamin D zuzusetzen – am besten niedrig dosiert, aber dauerhaft.“ Natürliche Vitamin- D-Spender sind Lebertran, Fettfische wie Lachs, Hering oder Makrele, Leber, einige Speisepilze und Eigelb.

Das fettlösliche Vitamin E schützt die Zellen, indem es als natürliches Antioxidans die Zellhüllen stabilisiert und mögliche Schädigungen durch freie Radikale abwehrt. Als Lieferanten für Vitamin E empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hochwertige Pflanzenöle (z. B. Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl, Sojaöl und Maiskeimöl), Diätmargarine, Weizenkeime und Haselnüsse. Da die Speicherkapazität für Vitamin E im Fettgewebe groß ist, treten Mangelerscheinungen beim Menschen äußerst selten auf, betont Silke Restemeyer. „Bei einer gestörten Fettaufnahme und -verwertung kann es aber zu einer Unterversorgung kommen.“ 

 

Kasten: Vitamine stecken auch in der Schale

 

Vitamin K ist ein elementarer Baustein für die Blutgerinnung und darüber hinaus auch an der Knochenbildung beteiligt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung betont, dass ausreichend Vitamin K und eine erhöhte Zufuhr von Vitamin D im Alter vor schnellem Knochenabbau schützen. „Bei gesunden Menschen besteht keine Gefahr für einen Vitamin-K-Mangel“, beruhigt Silke Restemeyer. Ideale Vitamin-K-Lieferanten sind grüne Gemüsearten (z. B. Kopfsalat, Feldsalat, Spinat und einige Kohlsorten). Aber auch  Milch und Milchprodukte, Fleisch, Eier, Getreide, Obst und andere Gemüsearten enthalten Vitamin K. Da das Vitamin sehr empfindlich auf Licht reagiert, sollten Vitamin-K-reiche Lebensmittel dunkel gelagert werden.

 

Kasten: Vitamine brauchen eine schonende Zubereitung

 

Das wasserlösliche Vitamin B1, auch Thiamin genannt, ist eines der am längsten bekannten Vitamine. Wegen seiner großen Bedeutung für den Energiestoffwechsel ist der Vitamin-B1-Bedarf eng mit der Kalorienzufuhr verknüpft: Je mehr Energie der Körper – beispielsweise durch Sport – verbraucht, desto mehr Vitamin B1 sollte er über die Nahrung bekommen. Da die Speicherfähigkeit für wasserlösliche Vitamine im Körper begrenzt ist, muss B1 möglichst täglich aufgenommen werden – zum Beispiel über Muskelfleisch (besonders vom Schwein), Vollkornprodukte (vor allem Haferflocken), Hülsenfrüchte oder Samen wie z. B. Sonnenblumenkerne.

Auch Vitamin B2 oder Riboflavin spielt im Protein- und Energiestoffwechsel eine wichtige Rolle. Zu wenig davon kann u. a. zu Hautrissen in den Mundwinkeln und Entzündungen führen. „Bei körperlicher Aktivität, schweren Krankheiten, nach Operationen, bei chronischem Alkoholmissbrauch und durch Wechselwirkungen mit verschiedenen Medikamenten steigt der Vitamin-B2-Bedarf“, erklärt Silke Restemeyer. Besonders reich an Vitamin B2 sind Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, bestimmte Gemüsearten und Vollkornprodukte.

Niacin unterstützt den Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fettsäuren und Aminosäuren und ist deshalb für die Zellteilung wichtig. Da der Organismus Niacin aus der Aminosäure Tryptophan selbst aufbauen kann, ist Niacinmangel hierzulande so gut wie nicht bekannt. Zudem enthalten viele Lebensmittel Niacin, so etwa mageres Fleisch, Innereien, Fisch, Milch, und Eier, aber auch Brot, Backwaren und Kartoffeln.

Vitamin B6 trägt vor allem zum Funktionieren des Nervensystems bei, unterstützt die Immunabwehr und wird für die Bildung des roten Blutfarbstoffes (Hämoglobin) gebraucht. Wer dauerhaft bestimmte Medikamente einnimmt, kann einen erhöhten Vitamin-B6-Bedarf haben. Allerdings kommt Vitamin B6 in fast allen Lebensmitteln vor. Besonders gute Quellen sind Hühner- und Schweinefleisch, Fisch, einige Gemüsearten (Kohl, grüne Bohnen, Linsen, Feldsalat), Kartoffeln und Bananen, außerdem Vollkornprodukte, Weizenkeime und Sojabohnen.

Das B-Vitamin Folat wird vor allem für Zellteilung und Blutbildung gebraucht, weshalb werdende Mütter einen besonders hohen Bedarf daran haben. Als gute Folatquellen empfiehlt die DGE grünes Blattgemüse wie Spinat und Salate, aber auch Tomaten und Kohlsorten sowie Weizenkeime, Orangen, Vollkornbackwaren, Kartoffeln, Fleisch, Leber, Milchprodukte, einige Käsesorten und Eier. Nahrungsergänzungsmittel, Medikamente oder angereicherte Lebensmittel enthalten die synthetisch hergestellte Form des Vitamins, die Folsäure, die im Körper zu Folat umgewandelt wird.

 

Kasten: Vitaminreiche Lebensmittel lieben es kühl und dunkel

 

Pantothensäure regelt im Energiestoffwechsel den Abbau von Fetten, Kohlenhydraten und Aminosäuren sowie den Aufbau von Fettsäuren, Cholesterol und einigen Hormonen.  

Sie steckt in fast allen Lebensmitteln, besonders aber in Leber, Muskelfleisch, Fisch, Milch, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, z. B. in reifen Erbsen.

Biotin wirkt beim Aufbau von Kohlenhydraten und Fettsäuren und auch beim Abbau von Aminosäuren mit und hält unter anderem Haut und Haare in Schuss. Gute Lieferanten sind Leber, Sojabohnen, Eier, Nüsse, Haferflocken, Spinat, Champignons und Linsen.

Vitamin B12 hilft beim Abbau einzelner Fettsäuren und ist auch für die Blutbildung wichtig, denn es aktiviert Folat und trägt so dazu bei, dass die roten Blutkörperchen im Knochenmark reifen. Ein Mangel kann deshalb zu einer Blutarmut (Anämie) führen und auch das Rückenmark beschädigen. Ursache dafür kann eine mehrjährige vegane Kost sein, also ein Verzicht auf sämtliche Tierprodukte, denn Vitamin B12 steckt ausschließlich darin. Lebensmittel pflanzlicher Herkunft enthalten nur dann Spuren von Vitamin B12, wenn sie mittels einer Bakteriengärung hergestellt wurden, so zum Beispiel Sauerkraut.

Der unumstrittene Star unter den Vitaminen ist das Vitamin C. Das prominente Vitamin hilft beim Aufbau des Bindegewebes (Kollagen), der Knochen und der Zähne, es schützt antioxidativ vor Zellschädigungen, hilft, Wunden und Verletzungen zu heilen, und verbessert die Verwertung von Eisen.

 

Kasten: Vitamine mögen keine langen Bäder

 

Auch wenn es hierzulande kaum jemandem an Vitamin C mangelt, da es so gut wie in allen Obst- und Gemüsesorten enthalten ist: Unter starker körperlicher Belastung, aber auch bei anhaltendem Stress oder bestimmten Krankheiten ist der Bedarf erhöht. Starke Raucher sind ebenfalls gefährdet: Ihr Vitamin-C-Bedarf ist laut DGE um 40 Prozent höher als der von Nichtrauchern. Besonders reichhaltig an Vitamin C sind Brokkoli, schwarze Johannisbeeren, Zitrusfrüchte, Stachelbeeren und Fenchel.

Schließlich sind auch viele Mineralstoffe für den Körper unverzichtbar und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Sie werden zum Beispiel für die Funktion von Muskeln und Nerven gebraucht: Einige von ihnen helfen, den Stoffwechsel im Gleichgewicht zu halten, wieder andere sind am Bau von Knochen und Zähnen beteiligt. Zu den Mineralstoffen zählen unter anderem Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium, Chlorid und Phosphat.

Ob all diese Nährstoffe frisch oder aus der Tiefkühltruhe auf den Tisch gelangen, spielt ernährungstechnisch keine Rolle, betont Ernährungsmediziner Johannes Georg Wechsler. „Der Vitamin- und Mineralstoffgehalt von Tiefkühlkost kann mit dem von frischem Obst und Gemüse absolut mithalten, denn die Feldfrüchte werden in der Regel direkt nach der Ernte eingefroren, so dass die Nährstoffe erhalten bleiben.“ Ernährungswissenschaftlerin Silke Restemeyer rät allerdings dazu, Tiefkühlgemüse möglichst in seiner „Urform“ zu kaufen – also besser Brokkoli pur als Brokkoliauflauf. Denn: „In den verarbeiteten Gemüsen steckt meist schon wieder sehr viel unnötiges Fett und Salz drin.“ Ob Obst und Gemüse biologisch oder konventionell angebaut wurden, macht beim Nährstoffgehalt keinen großen Unterschied. „Die Bioprodukte sind allerdings weniger mit Pflanzenschutzmitteln belastet als die konventionell angebauten Feldfrüchte, die aber natürlich auch den gesetzlichen Anforderungen genügen müssen.“

Ob tiefgekühlt oder frisch: Es lohnt sich, das Ganze behutsam zuzubereiten, resümiert Silke Restemeyer. „B-Vitamine beispielsweise gehen durch Licht und/oder Hitze leicht kaputt und sind außerdem wasserlöslich. Deshalb sollten sie schonend zubereitet werden.“ Konkret heißt das: Gemüse am besten nur grob zerkleinern und nur kurz garen, lieber mit wenig Wasser dünsten oder dämpfen als lange kochen, besser frisch kochen als Aufwärmen – und das vitamin- und mineralstoffreiche Kochwasser nicht wegschütten, sondern am besten für die Soße verwenden. 

 

Alles in allem gilt für eine gesunde Ernährung: Die Mischung macht’s. Wer sich vielfältig und vollwertig ernährt, bekommt in der Regel, was er oder sie braucht. Bei einem vorübergehenden Mehrbedarf an bestimmten Vitaminen oder Mineralstoffen – beispielsweise schwangerschafts- oder auch krankheitsbedingt – helfen Nahrungsergänzungsmittel.

 

 

 

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