Isometrische Übungen

©Serghei Starus – AdobeStock

 

Muskeltraining ohne Bewegung

Isometrische Übungen

 

Es muss nicht immer ein teures Fitnessgerät sein. Auch mit isometrischen Übungen lässt sich Kraft aufbauen. Der Vorteil: Es kann im Liegen oder Sitzen trainiert werden, was für alle ideal ist, die beispielsweise eine Verletzung haben oder denen schlicht Kraft und Ausdauer für ein Gerätetraining fehlt. Deshalb werden isometrische Übungen gerne im Reha-Bereich genutzt.

 

Isometrische Übungen funktionieren über Muskelanspannung. Man braucht also keine Gewichte. Bei den Übungen werden die Muskeln angespannt, die Spannung für 15-20 Sekunden gehalten und dann wieder entspannt. Manche Übungen richten sich an spezielle Muskelpartien, andere sind so angelegt, dass dabei der ganze Körper trainiert wird. Dafür ist das bekannteste Beispiel das „Brett“. Dabei muss das gesamte Körpergewicht im Ellbogenstütz und Zehenstand durch Anspannung der Rumpfmuskulatur wie ein Brett etwa 20 Zentimeter über dem Boden in der Waagerechten gehalten werden.

Das ist ganz schön anstrengend und 15 Sekunden können im Brett ziemlich lang werden, zumindest anfangs. Bei so viel Anspannung wird dann gerne die Luft angehalten. Es ist deshalb ganz wichtig, bei isometrischen Übungen auf eine gleichmäßige, entspannte Atmung beizubehalten.

Isometrische Übungen haben den großen Vorteil, dass das Trainingsgerät immer zur Verfügung steht und dass sich einfache Trainingseinheiten auch in den Büroalltag einbauen lassen. Gerade Bildschirmarbeiter, die häufig unter Rücken- sowie Schulter-Nacken Problemen leiden, können von ihnen profitieren. Hier eine ganz einfache Übung, um die Halsmuskulatur zu trainieren. Sie leistet täglich Schwerstarbeit. Je besser sie ihre Haltearbeit schafft, um so seltener treten Kopf- und Nackenschmerzen auf.

Und so geht’s: Kopf aufrecht halten, Nacken strecken, dabei ein Doppelkinn machen. Jetzt mit der Handinnenfläche gegen die Stirn drücken, mit dem Kopf dagegenhalten, er darf sich nicht bewegen. Dann drücken Sie mit der rechten Hand an die rechte Kopfseite, dann mit der linken Hand an die linke, dann mit beiden Händen gegen den Hinterkopf. Die Spannung jeweils 15–20 Sekunden halten, Übungen 5–10mal wiederholen.

 

 

 

 

 

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