Wann brauchen wir Calcium & Magnesium?

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Calcium & Magnesium – wann werden sie gebraucht?

Der menschliche Körper kann Mineralstoffe wie Calcium und Magnesium nicht selbst herstellen und ist deshalb auf ihre Zufuhr mit der täglichen Ernährung angewiesen. Beide sind sogenannte Mengenelemente, da sie im Körper in einer relativ großen Menge vorkommen. Für den Organismus sind beide unverzichtbar und ein Mangel kann schwerwiegende Folgen haben.

 

Beide Mineralstoffe sind wichtig für Muskeln und Knochen. Calcium und Magnesium haben im Körper unterschiedliche Aufgaben, aber sie sind Teamplayer und arbeiten Hand in Hand. Magnesium sorgt für die richtige Verteilung von Calcium im Körper und regelt die Aufnahme von Calcium in die Zellen. So muss in den Knochen besonders viel Calcium eingelagert werden, während in den Zellen von weicherem Gewebe weniger vorhanden sein sollte.

 

Magnesium

Kortison, entwässernde Medikamente oder Hormone, Dauerstress, Leistungssport, Schwangerschaft, Diäten und unregelmäßige Ernährung und regelmäßiger Alkohol und Nikotingenuss können einen Magnesiummangel begünstigen. Bei Magnesiummangel fallen den meisten Menschen zuerst Wadenkrämpfe ein. Doch da Magnesium im Körper zahlreiche Funktionen ausübt, kann sich ein Magnesiummangel auch durch körperliche Schwäche, Schlafstörungen, Nervosität, Missempfindungen in den Gliedern, kalte Hände und Füße, Stressempfindlichkeit, Herzrhythmusstörungen, Menstruationsbeschwerden, Asthma, Beschwerden im Magen-Darm-Trakt oder Osteoporose zeigen, um nur einige Beispiele zu nennen.

Gute Magnesiumquellen sind: Nüsse, Obst, Weizenkleie, Haferflocken, Hülsenfrüchte. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Männern ab 21 Jahren eine tägliche Magnesiumzufuhr von 350 mg und Frauen von 300 mg mit der Nahrung.

 

Calcium

Ein Mangel an Vitamin D und Magnesium kann zu einem Calciummangel führen, ebenso wie Diäten, unregelmäßige Ernährung, Leistungssport, die Einnahme von Antazida gegen zu viel Magensäure, eine Schwangerschaft. Aber auch zu wenig Belastung der Knochen und eine damit einhergehende Verringerung der Knochenmasse beeinflussen den Calciumhaushalt negativ. Calciummangel macht sich durch Muskelkrämpfe, brüchige Fingernägel, Veränderungen von Haut und Haaren, Verdauungsprobleme, Karies, Parodontose und Osteoporose bemerkbar. Damit der Körper Calcium gut aufnehmen kann, benötigt er ausreichend Vitamin D.

Gute Calciumquellen sind: Kuhmilch, Joghurt, Käse wie Emmentaler, Quark, grünes Gemüse, Brokkoli, calciumhaltige Mineralwässer, aber auch Kichererbsen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen ab 25 Jahren eine tägliche Magnesiumzufuhr von 1.000 mg mit der Nahrung.

 

Vitamin D zur Verwertung des Calciums

Vitamin D ist das einzige Vitamin, das der Köper sowohl selbst bilden als auch mit der Nahrung aufnehmen kann. Damit im genügend Vitamin D zur Verwertung des Calciums zur Verfügung steht, empfiehlt sich der regelmäßige Aufenthalt im Freien (UV-Licht wird für die körpereigen- Vitamin-D-Produktion gebraucht) und der Verzehr Vitamin-D haltiger Lebensmittel, wie beispielsweise Lachs, Hering oder Makrele.

 

 

 

 

 

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