Gesund und lustvoll essen!

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Gesund und lustvoll essen!

Essen und Trinken ist ist ein Feuerwerk für die Sinne. Das liegt auch an der Vielfalt der Speisen, die wir heutzutage genießen können. Wer auch nur etwas experimentierfreudig ist, kann seinen Geschmacksknospen ständig neue Genüsse vorsetzen.

 

Trotzdem sollten wir den gesundheitlichen Aspekt nicht aus den Augen verlieren, denn schon Hippokrates empfahl: „Lass die Nahrung dein Heilmittel und das Heilmittel deine Nahrung sein.“

 

Es gibt viele Gründe, zu essen und zu trinken: einen leeren Magen, die trockene Kehle, pure Lust, Geselligkeit oder auch schlicht Gewohnheit. Dabei haben wir hierzulande das Glück, dass wir das ganze Jahr hindurch überreichlich mit Nahrungsmitteln versorgt sind. Selbst der Anblick von leuchtend-frischem Obst im tiefsten Winter versetzt uns nicht in Erstaunen. Bei solchen Voraussetzungen sollte die Versorgung mit Nährstoffen eigentlich kein Problem sein. Und tatsächlich sind entsprechende Mangelerscheinungen zumindest in Deutschland eher selten.

 

Dennoch gibt es sie. Die Gründe dafür sind vielfältig und reichen von einseitiger Ernährung, Erkrankungen des Stoffwechsels oder Organen über die Einnahme bestimmter Medikamente oder den übermäßigen Konsum von Genussmitteln bis hin zu hohem Alter und nachlassendem Appetit oder einer Schwangerschaft. Um einen Nährstoffmangel und mögliche Folge- oder Begleiterkrankungen zu vermeiden, können wir die Nährstoffaufnahme durch die bewusste Auswahl unserer Lebensmittel forcieren. Denn nicht alle leckeren Nahrungsmittel sind auch reich an Nährstoffen.

 

Makronährstoffe: Brennstoffe des Körpers

Die Makronährstoffe umfassen drei Gruppen. Zunächst einmal wären da die Kohlenhydrate, die etwas verallgemeinernd als Zuckerverbindungen beschrieben werden können. Sie sind so etwas wie Kraftstoff für den Organismus und können durch zahlreiche Lebensmittel aufgenommen werden, zum Beispiel Obst, stärkehaltige Speisen wie Kartoffeln, oder Getreideprodukte. Dann kommen die Eiweiße, auch Proteine genannt. Sie sind letztlich die Grundbausteine für Muskeln und andere Zellen und wichtig für die Hormonbildung sowie die Synthese wichtiger Enzyme. Enthalten sind sie vorwiegend in tierischen Erzeugnissen wie Fleisch, Eiern, Fisch, Milch und Milchprodukten. Aber auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen liefern dem Organismus das benötigte Eiweiß.

 

Der letzte Vertreter der Makronährstoffe sind die Fette bzw. Fettsäuren. Auch sie sind wichtige Energielieferanten, sollten aber in Maßen verzehrt werden und vor allem aus speziellen Quellen stammen. Als empfehlenswert gelten vor allem die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie sie in bestimmten Fischarten, Nüssen oder auch in pflanzlichen Ölen wie Olivenöl vorkommen.

 

Mikronährstoffe: Kleine Menge, große Wirkung

Zu den Mikronährstoffen zählen insbesondere Vitamine, allen voran die Vitamine A, B1, B2, B6, C, D, E sowie Beta-Carotin, Folsäure, Niacin und das Coenzym Q10. Daneben umfassen die Mikronährstoffe auch Mineralstoffe und Spurenelemente, also beispielsweise Magnesium, Calcium, Kalium, Zink, Kupfer, Eisen, Selen und Jod. Mikronährstoffe sind keine Energielieferanten, aber trotzdem essenziell, d.h. unverzichtbar für einen gesunden Organismus. Allerdings ist ein Mangel an diesen Nährstoffen, trotz des geringeren Bedarfs als bei den Makronährstoffen, sehr viel wahrscheinlicher. Um ihn zu vermeiden, ist eine ausgewogene und abwechslungsreiche Mischkost empfehlenswert. Ist das nicht möglich, zum Beispiel wegen bestimmter Ernährungsgewohnheiten oder aber auch Erkrankungen, können entsprechende Nahrungsergänzungsmittel vor einem Mangel schützen. Hierbei ist es aber wichtig, zuvor mit Ihrem Arzt oder der Apotheke Rücksprache zu halten, inwiefern tatsächlich ein klinisch relevanter Mangel vorliegt und ergänzende Präparate diesen beheben können. Eine Einnahme „auf gut Glück“ sollte in jedem Fall vermieden werden, da es sonst zur Überversorgung kommen kann, die im ungünstigsten Fall letztlich wiederum der Gesundheit schadet.

 

Viel und wenig anstatt groß und klein

Bei der Unterscheidung zwischen Mikro- und Makronährstoffen geht es aber nicht, wie manche Menschen glauben, um die Größe der Moleküle, sondern um die Menge, in der wir sie benötigen. So müssen wir von den Mikronährstoffen vergleichsweise kleine Mengen aufnehmen, um gesund zu bleiben. Von den Makronährstoffen hingegen relativ große. Unverzichtbar sind sie aber beide.

 

Wasser: Oft vergessen und doch überlebenswichtig

Ein ganz besonderer Nährstoff ist H2O, also Wasser. Immerhin besteht der menschliche Körper zu circa 70 bis 80% aus diesem Stoff, der von Forschern als die Grundlage für die Entwicklung von Leben angesehen wird. Allerdings gibt es auch kaum einen anderen Nährstoff, der so flüchtig ist. Füllen wir unsere Wasserspeicher nicht auf, segnen wir nach etwa drei Tagen das Zeitliche. Zum Vergleich: Eine Faustregel besagt, dass wir notfalls ganze drei Wochen ohne Nahrung auskommen können.

 

Den Ausdruck „Das Wasser des Lebens“, eigentlich der Titel eines Märchens der Brüder Grimm, dürfen wir also ausnahmsweise einmal ganz wörtlich nehmen. Pro Tag beträgt der Flüssigkeitsverlust rund drei Liter, bei sportlichen Aktivitäten oder Hitze noch deutlich mehr. Diesen Verlust müssen wir über die Nahrung ausgleichen. Ein Teil des Wassers steckt dabei in den Lebensmitteln, zum Beispiel in Obst oder Gemüse, aber auch in Suppen und sogar in Brot. Der andere, größere Teil in den Getränken, die wir zu uns nehmen. Wer es genau wissen möchte, kann den individuellen Bedarf auch ausrechnen. Die Formel hierfür lautet: Pro Kilogramm Körpergewicht benötigen wir circa 30 bis 35 Milliliter Flüssigkeit am Tag. Hierbei sollten wir aber darauf achten, möglichst reines Wasser zu trinken, gerne auch als Tee oder mit leichter Obstsaftnote. Milchshakes oder eiskalte Softdrinks sind dagegen zwar als gelegentliche Erfrischung und Genussmittel geeignet, zur Regulierung des Wasserhaushalts aber eher nicht.

 

Und bei vegan-vegetarischer Lebensweise?

Unsere Ernährungsgewohnheiten beeinflussen also direkt unsere Versorgung mit Nährstoffen. Was geschieht aber, wenn wir bestimmte Kategorien von Nahrungsmitteln vom Speiseplan verbannen? Die bekannteste Ernährungsform, bei der genau das geschieht, ist die vegetarische Lebensweise. Nur zur Erinnerung: Unter einem Vegetarier bzw. einer Vegetarierin verstehen wir in der Regel eine Person, die weitgehend auf tierische Lebensmittel wie Fleisch verzichtet, nicht aber auf Milch und Eier.

Bei einer solchen Ernährung besteht zunächst einmal keine besondere Gefahr der Mangelernährung – zumindest bei einem ausgewogenen und vielfältigen Speiseplan. Noch etwas besser sollten Veganer ihre Nährstoffversorgung planen. Denn wer völlig auf Nahrungsmittel tierischen Ursprungs verzichtet, könnte bei der Versorgung mit bestimmten Nährstoffen wie Eiweißen, Omega-3-Fettsäuren, Calcium, Eisen, Jod, Zink, Selen und manchen Vitaminen einen Engpass erleben. Vor allem Vitamin B12 wird laut der Verbraucherzentrale bei einer rein veganen Ernährung nicht immer in ausreichenden Mengen aufgenommen. Mittlerweile gibt es jedoch speziell angereicherte vegane Lebensmittel, mit denen eine ausreichende Nährstoffversorgung gewährleistet werden kann.

 

Diäten und Nährstoffbalance

Diäten sind ein zweischneidiges Schwert: Im Grunde sollen sie unser physisches und psychisches Wohlbefinden fördern. Tatsächlich bedeuten sie aber nicht selten puren Stress, im schlimmsten Fall sogar eine Unterversorgung mit kritischen Nährstoffen.

Das liegt auch daran, dass viele Diäten auf kurze Dauer und schnellen Erfolg ausgelegt sind. Dabei bedeutet das Wort „Diät“ in seiner altgriechischen Übersetzung so viel wie „Lebensweise“. Gemeint ist also nicht eine kurzfristige Ernährungsumstellung, um endlich wieder in die alten Hosen zu passen, sondern ganz allgemein eine Ernährung, die die eigene Lebensweise bestmöglich unterstützt und ergänzt. Das liegt auch daran, dass jeder Mensch einen eigenen, natürlichen Essrhythmus hat. Diesen zu erkennen ist aber manchmal gar nicht so einfach.

 

Eine Diät kann daher zu einer neuen, positiven Auseinandersetzung mit dem eigenen Körper und seinen Bedürfnissen führen. Allerdings spielt hierbei auch die Gewöhnung eine Rolle. Wer seine Ernährung umstellt, muss daher auch damit rechnen, dass der Organismus Zeit benötigt, um sich auf die veränderte Nährstoffzufuhr einzustellen. Häufige Folgen einer solchen Umstellung sind Verdauungsbeschwerden wie Durchfall oder Verstopfung. Gerade Menschen mit einem empfindlichen Magen oder sensiblen Darm sollten ihre Essgewohnheiten also Schritt für Schritt anpassen und dabei den eigenen Körper beobachten.

 

Allgemeine Regeln, individuelle Umsetzung

Letztlich gilt daher auch für die Versorgung mit Nährstoffen, dass allgemeine Regeln zwar Orientierung bieten, aber nicht immer zutreffen. Es gibt einfach zu viele verschiedene Umstände, die eine individuelle Anpassung der Ernährungsgewohnheiten notwendig machen. So kann es zum Beispiel bei Frauen mit starker Menstruationsblutung zu einem Eisen-Mangel kommen, der letztlich behandlungsbedürftig sein kann. Schwangere und stillende Frauen haben hingegen einen erhöhten Bedarf an Folsäure, weswegen Frauenärzte in der Schwangerschaft vorbeugend ein Folsäurepräparat verschreiben. Raucher haben wiederum einen erhöhten Vitamin-C-Bedarf. Und ältere Menschen haben manchmal Probleme mit der optimalen Nährstoffversorgung, weil sie unter einer speziellen Grunderkrankung leiden, Durst- und Hungergefühl gestört sind, Medikamente die Aufnahme der Nährstoffe behindern – oder sie sich schlicht und ergreifend nicht mehr optimal versorgen können.

Was ist also das richtige Essverhalten?

Generell kommt es immer darauf an, den eigenen Körper zu beobachten und seine Signale zu deuten. Haben Sie Hunger oder Durst? Dann essen oder trinken sie etwas. Hegen Sie schließlich doch den Verdacht, dass Ihre Ernährungsgewohnheiten in irgendeiner Weise problematisch sein könnten, dann holen Sie sich ruhig medizinischen Rat ein. Und nicht vergessen: Essen macht vor allem eines, nämlich Spaß!

 

 

 

 

 

 

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