Gute Vorsätze

Durchhalten, wir zeigen wie!

Kaum eine Zeit wird so sehr von guten Vorsätzen begleitet wie die des Jahreswechsels. Denn der 1. Januar eignet sich besonders gut als ein Termin, ab dem vieles anders und hoffentlich auch besser werden soll. Was wollen die Deutschen in ihrer Mehrheit ändern und was kann ihnen dabei helfen, den Wechsel in ein neues Leben tatsächlich durchzuhalten?

Antworten darauf gibt beispielsweise das Statistik-Portal Statista, das unter anderem auch diesen Fragen mit Umfragen nachgegangen ist. Ganz vorne bei den guten Vorsätzen stehen demnach Verhaltensänderungen, die dem eigenen Wohlbefinden dienen. Während sich 52% gesünder ernähren wollen, nehmen sich 47% vor, mehr Sport zu treiben. Eng damit verbunden ist der Wunsch, sein Körpergewicht zu reduzieren, den sich 38% der Befragten vornehmen. Jeweils 36% setzen sich das Ziel, mehr Zeit mit Freunden und der Familie zu verbringen oder – gerade in Inflationszeiten besonders wichtig – sparsamer zu leben.

Dass sich nur 20% der Befragten vornehmen, mit dem Rauchen aufzuhören, verwundert nur auf den ersten Blick. Denn der Anteil der Deutschen, die trotz der bekannten Gesundheitsgefahren und der immer höher werdenden Kosten dem blauen Dunst frönen, nimmt hierzulande bereits seit den 80er-Jahren permanent ab und liegt nach Angaben des Bundesgesundheitsministeriums „nur noch“ bei 23,8%. Einige Umfragen gehen jedoch in den letzten Jahren wieder von steigenden Raucherzahlen vor allem bei den Jüngeren aus. Zudem wollen 18% bessere Leistungen im Job zeigen, 15% wollen weniger Alkohol trinken und 13% nehmen sich vor, weniger Zeit in sozialen Netzwerken zu verbringen. Immerhin 5% planen, sich im neuen Jahr vegan zu ernähren.

Nur 20% können ihre Vorsätze erfüllen

Die Umsetzung der eigenen guten Vorsätze fällt den meisten jedoch mehr als schwer. Laut Statista berichten nur 20% auch nach längerer Zeit, dass sie dies geschafft haben. 27% konnten sich für mehr als zwei Monate daran halten. Die übrigen mussten bereits in mehr oder weniger kurzer Zeit einräumen, dass sie es einmal mehr nicht geschafft haben. Vielleicht auch wegen dieser Erfahrungen nahmen sich 14% der Befragten erst gar keine Verhaltensänderungen vor. Andere Studien zeichnen sogar noch ein weit schlechteres Bild. Danach sind die guten Vorsätze bereits bei 15% der Menschen nach weniger als einer Woche, bei weiteren 12% nach zwei Wochen Geschichte. Laut einer Studie der Universität von Scranton in Pennsylvania sollen insgesamt 92% der geplanten Verhaltensänderungen über kurz oder lang wieder scheitern.

Nicht zu viel, zu früh und zu unüberlegt vornehmen

Verantwortlich hierfür ist eine Vielzahl von Gründen, die sich nach unterschiedlichen wissenschaftlichen Studien letztlich in drei Kernsätzen zusammenfassen lassen:

  • So neigen zahlreiche Menschen dazu, sich einfach zu viel vorzunehmen. Weil dies oft überfordert, scheitern die guten Vorsätze schneller.
  • Problematisch kann es zudem sein, wenn die guten Vorsätze spontan aus einer Laune heraus entstehen. Viel besser ist es hingegen, seine „neues Leben“ realistisch und überschaubar zu planen.
  • Schließlich haben gute Vorsätze oft auch dann keine Chance, wenn sie einfach zu früh und ohne wirkliche Überzeugung gefasst werden.

Wer aber etwas an sich ändern möchte, sollte dies auch wirklich wollen. Gute und rechtzeitige Planung sowie die Überlegung, welche Ziele tatsächlich erreichbar sind, helfen hier sehr weiter. Immerhin geht es oft darum, Verhaltensweisen aufzugeben, an die man sich teilweise bereits seit vielen Jahren gewöhnt hat. Und natürlich macht es überhaupt keinen Sinn, sich etwas vorzunehmen, was man eigentlich gar nicht erreichen will. Wer beispielsweise nur deshalb mit dem Rauchen aufhören möchte, weil die Partnerin oder der Partner dies verlangt, hat eher gute Chancen, sich schon bald heimlich qualmend an einer Straßenecke wiederzufinden.

Nicht nur den Vorsatz, sondern auch den persönlichen Vorteil im Blick haben

Wichtig, so meinen Psychologen, sei nicht der Vorsatz selbst, sondern auch die Vorteile, die man persönlich davon hat. Anders ausgedrückt: Wer ein erstrebenswertes Ziel mit seinen Vorsätzen verbindet, erhöht seine Erfolgschancen. So müssen sich Nichtraucher nicht mehr selbst vor dem Geruch ihrer Kleidung ekeln. Sie kommen besser auch längere Treppen hoch und fühlen sich bereits nach relativ kurzer Zeit insgesamt erheblich fitter. Wer dies auch selbst zu schätzen weiß, hat deutlich bessere Chancen, von seiner Nikotinsucht loszukommen.

Hilfreich sei es zudem, auch große Ziele so konkret wie möglich zu formulieren und für die Schritte eigene Etappen oder Meilensteine zu setzen, die es dann mit aller Kraft und Konsequenz umzusetzen gilt. Die Umstellung auf eine gesündere Ernährung gelingt beispielsweise besser, wenn man sich dafür ein wenig mehr Zeit nimmt, ohne den eigenen Vorsatz aus den Augen zu verlieren. Natürlich ist man in der Umsetzung auch stärker, wenn man nicht allein kämpfen muss, sondern sich die Familie oder Freunde ebenfalls daran beteiligen.

Zudem sollte man sich nur solche Vorsätze fassen, die man selbst beeinflussen kann. Eine Beförderung am Arbeitsplatz sollte daher eher nicht dazu gehören. Denn darüber entscheidet schlussendlich der Vorgesetzte. Will er dies – aus welchen Gründen auch immer – nicht, bleibt vom Vorsatz nur die Frustration.

Erreichbare Ziele setzen

Insgesamt sollte man sich auch bei den guten Vorsätzen nicht selbst überfordern. Statt einen ganzen Blumenstrauß an Vorhaben zu binden, ist es daher erfolgsversprechender, wenn man sich auf ein bis zwei Ziele konzentriert, die auch erreichbar sind. Zu viele Vorsätze führen im Zweifel dagegen zu Stress, der auch den Entschlossensten daran hindern kann, sich auf das Erreichen zu konzentrieren.

Wenn man sein Gewicht oder den Alkoholkonsum reduzieren möchte, ist es nicht immer notwendig, komplett auf ein Glas Wein zu verzichten. Wer die Mengen bewusst reduziert und ein Stück Schokolade auch schon einmal als Belohnung einsetzt, hat dagegen weitaus mehr Aussichten auf langfristigen Erfolg.

Zudem kann man die Vorsätze besser erfüllen, wenn man sie konkret fasst. Wer sich nur vornimmt, öfter seine Freunde zu treffen, hat immer wieder die Qual der Wahl. Leichter wird es, wenn man bestimmte Tage im Monat dafür reserviert und vielleicht schon einmal eine Auswahl vornimmt, wen man eigentlich treffen will. Ähnlich ist es beim Vorsatz, sich gesünder zu ernähren.

Denn das kann vieles bedeuten: Mehr selbst zu kochen, dabei auf Obst- oder Gemüsekonserven möglichst zu verzichten und den Fleischkonsum zum Beispiel auf zwei Tage in der Woche zu beschränken, sind klarere Vorgaben, an denen man sich leichter orientieren kann. Und natürlich sind hier aber im Falle des Falles auch zeitweise Änderungen möglich.

Etappenziele erleichtern den Weg

Durch solche Aufteilungen kann man sich auch davor schützen, dass der gute Vorsatz bereits nach kurzer Zeit wie ein unüberwindbarer Berg erscheint. Denn auch der Weg in ein gesünderes Leben braucht klare Orientierung. Setzen Sie sich z.B. beim Vorsatz, mehr Sport zu treiben, Etappenziele. Beginnen Sie vielleicht mit dem Vorsatz, an zwei konkreten Tagen in der Woche zu joggen.

Wenn Ihnen das Spaß macht, werden Sie von selbst die Frequenz und die Länge der Strecke nach und nach steigern wollen. So schaffen Sie Routinen, die dann auch ohne Probleme in den Alltag eingebaut werden können. Feste Sporttage erleichtern es natürlich auch, sich mit Freunden zu verabreden, die möglicherweise den gleichen Vorsatz haben. Auch das hilft. Denn gemeinsam macht natürlich auch das Plus an Bewegung mehr Freude.

Um auch über längere Zeit bei der Sache zu bleiben, helfen zudem kleine Belohnungen, die zum einen den bereits erreichten Erfolg dokumentieren und zum anderen die Motivation für den weiteren Weg verstärken. Einfach ist dies zum Beispiel für den Weg zum Nichtraucher.

Denn hier spart man jeden Tag bares Geld, das man dafür nutzen kann, sich bereits seit Langem bestehende Wünsche zu erfüllen. So fördert die Nikotinabstinenz nicht nur das eigene Wohlbefinden, sondern wird gleichzeitig auch noch zu einem Wunschbrunnen, der durch einen zusätzlichen Nutzen von der Richtigkeit des eigenen Plans überzeugt.

Schnell starten und „Mitwisser“ einbinden

Ebenfalls wichtig für das Erreichen der eigenen Ziele ist es, sehr schnell nach der Entscheidung damit zu starten. Zwar will der gute Vorsatz wohl überlegt sein, er hat aber umso bessere Erfolgschancen, je früher man damit beginnt. Dies belegt die sogenannte 72-Stunden-Regel. Bei allem, was man später startet, sinkt die Chance, das Projekt tatsächlich umzusetzen, auf nur noch 1%.

Dies soll nach den Entwicklern auch für andere Bereiche des Lebens gelten. Sie machen dafür nicht nur den „inneren Schweinehund“, sondern auch eine mangelnde Entschlossenheit verantwortlich. Wer etwas mit Herzblut und Entschlossenheit angehen möchte, der wolle damit auch schnell loslegen. Dabei sei der erste Schritt der wichtigste.

Gegen den inneren Schweinehund kann es auch helfen, Familie, Freunde oder Kollegen in die Pläne einzubinden. Durch die Erwartungshaltung der Mitwisser steigt der Erfolgsdruck und macht das Scheitern peinlicher. Allerdings warnen Psychologen davor, dass der Druck dadurch für manche Menschen zu hoch werden könnte. Daher will auch ein solcher Schritt gut überlegt sein.

Zielstrebig wie ein Vogel

Die Persönlichkeitstrainerin Melanie Vogel, die gemeinsam mit ihrem Mann das Karriereportal Women&Work gestartet hat, entwickelte mit der BIRD-Methode eine weitere Technik, mit der sich Neujahrsvorsätze umsetzen lassen. Dabei stehen die Buchstaben BIRD für die Anfangsbuchstaben einzelner Worte, die diesen Ansatz beschreiben.

„B“ beschreibt beispielsweise das Bauchgefühl, also die innere Stimme, auf die man hören sollte. So kann man sich auch klar machen, warum man eigentlich die aktuelle Situation verändern möchte.

Das „I“ weist auf die Individualität hin, die jeden Menschen auszeichnet. Das bedeutet, dass die eigenen Lebensziele nicht die der anderen sind. Daher macht es auch wenig Sinn, sein Leben nach den Erwartungen anderer Menschen auszurichten.

Mit dem Buchstaben „R“ beschreibt Melanie Vogel die Notwendigkeit, die Richtung festlegen. Das sei ein wichtiger Schritt für anstehende Veränderungen. Menschen seien dann maximal zu motivieren, „wenn sie sich Stück für Stück auf ein Ziel zubewegen, das ihnen Freude bereitet und das sie selbst gewählt haben“.

Sobald die Richtung stehe, komme das „D“ ins Spiel, das für Durchstarten steht. Nun solle man nicht länger überlegen, sondern einfach machen.

Die Zusammenfassung der Motivationsinstrumente unter vier einfachen Buchstaben ist einprägsam und einfach zu merken. Auch Melanie Vogel weist darauf hin, dass der Bruch mit lange eingeübten Gewohnheiten nicht einfach sei.

Gewänne man diesen Kampf jedoch, dann seien die Vorsätze irgendwann keine Vorhaben mehr, sondern seien selbst zu neuen Gewohnheiten geworden, die man automatisch übernimmt, ohne immer darüber nachdenken zu müssen.

In einer Studie hat Phillippa Lally vom University College in London herausgefunden, dass es im Durchschnitt etwa 66 Tage dauert, bis eine neue Routine zur Gewohnheit wird. Diese Zeit gilt es also durchzuhalten. Dann kann es in diesem Jahr vielleicht klappen, gute Vorsätze endlich umzusetzen.

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