Vitamine & Co

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Vitamine & Co

Durchhalten, wir zeigen wie!

Man kann sogar sagen, sie hält uns am Leben. Denn ohne diese Mikronährstoffe könnten wichtige Stoffwechselfunktionen im Körper nicht funktionieren.

 

Da unser Organismus sie – bis auf Vitamin D – nicht selbst herstellen kann, müssen sie mit der Nahrung aufgenommen werden. Weshalb wir uns an dieser Stelle einmal mehr mit Vitaminen und Mineralstoffen beschäftigen.

Wer sich ausgewogen ernährt, nimmt – bis auf wenige Ausnahmen – mit der Nahrung alle Vitamine und Spurenelemente, die der Körper braucht, in ausreichender Menge zu sich. Deshalb ist bei uns die regelmäßige Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln nur in Sonderfällen nötig. Grundsätzlich gilt: Ein Zuviel kann sich ebenso negativ auswirken wie ein Zuwenig. Ohnehin haben die natürlichen Substanzen aus unserer Nahrung eine bessere Bioverfügbarkeit. Das bedeutet, der Körper kann sie besser verwerten. Ihre Aufnahme lässt sich durch geschickte Lebensmittelkombinationen sogar noch steigern.

Bei fettlöslichen Vitaminen dient etwas Fett bei der Zubereitung ihrer besseren Verwertbarkeit. Etwa bei Salat, dessen Dressing Öl enthält. Eisen, Zink und Calcium kann der Körper besser verwerten, wenn gleichzeitig Vitamin C aufgenommen wird, beispielsweise ein frisch gepresster Obstsaft. Oder wenn Gemüse mit etwas Zitronensaft beträufelt wird. Umgekehrt gibt es auch negative Zusammenstellungen. So verschlechtern beispielsweise Kaffee und Schwarzer Tee die Eisenaufnahme.

 

Lagerung beeinflusst den Vitamingehalt

Mikronährstoffe stecken nicht nur in Obst und Gemüse, sondern auch in Getreideerzeugnissen, Hülsenfrüchten und tierischen Produkten, wie Fleisch, Käse und Milch. Deshalb ist es so wichtig, sich möglichst vielseitig und abwechslungsreich zu ernähren. Zudem haben unterschiedliche Lebensmittel auch einen unterschiedlichen Vitamin- und Mineralstoffgehalt. Dabei spielt nicht nur die Natur,
sondern auch Lagerung und Zubereitung eine wichtige
Rolle, sonst gehen wertvollen Inhaltsstoffe verloren. So sollten beispielsweise Gemüse nicht zu lange gewässert oder
gekocht werden, damit ihre wasserlöslichen Vitamine nicht in den Ausguss gespült werden. Lebensmittel sollten kühl, trocken und dunkel gelagert werden, um hitze- und lichtempfindliche Vitamine zu schonen. Nahrungsmittel, die sauerstoffempfindliche Vitamine enthalten, werden am besten in gut verschlossenen Behältern aufbewahrt.

Weil die Lagerung einen großen Einfluss auf den Vitamingehalt hat, ist beispielsweise schockgefrostetes Tiefkühlgemüse oft vitaminhaltiger als frisches Gemüse im Supermarkt. Das beste Beispiel ist Spinat. Kommt er vom Garten direkt auf den Teller, ist alles bestens. Wird er einen Tag bei Zimmertemperatur gelagert, hat er bereits die Hälfte seiner Vitamine verloren. Nach zwei Tagen haben sich bereits drei Viertel verflüchtigt. Liegt er dagegen im kühlen dunklen Gemüsefach, sind nach zwei Tagen immerhin noch 70% seiner Vitamine erhalten.

 

Vitamin A

Das fettlösliche Vitamin A (Retinol) steckt in tierischen Produkten, seine Vorstufe Betacarotin in pflanzlichen. Betacarotin hat eine antioxidative Wirkung und damit eine Zellschutzfunktion. Vitamin A ist Bestandteil des Sehpurpurs in den Stäbchen des Auges, die uns das Hell-Dunkel-Sehen erlauben, wird für den Aufbau von Schleimhautzellen und Knorpel benötigt, dient dem Wachstum der Knochen und spielt eine Rolle bei der Fortpflanzung.

 

Der Vitamin-B-Komplex

Vitamin B1 (Thiamin) ist beteiligt am Kohlenhydratstoffwechsel von Nerven und Muskeln und sorgt für die körperliche und geistige Fitness. Thiamin steckt beispielsweise in Vollkornprodukten, hauptsächlich in den Hüllen bzw. Randschichten sowie im Keim der Getreide. Werden sie entfernt, wie etwa beim polierten weißen Reis, geht auch das Vitamin verloren. Also besser Naturreis verwenden.

 

Vitamin B2 (Riboflavin) wirkt an zahlreichen Stoffwechselreaktionen mit. Es unterstützt den Körper, wenn beispielsweise körperfremde Stoffe abgebaut und ausgeschieden werden müssen, wie etwa Alkohol oder Medikamente.

 

Vitamin B6 ist unerlässlich für die Zellteilung und für das Wachstum. Das ist besonders in der Schwangerschaft von Bedeutung und während des Heranwachsens von Kindern und Jugendlichen. Es unterstützt das Immunsystem, spielt eine wichtige Rolle in Stoffwechselprozessen und hat eine große Bedeutung für das Nervensystem.

 

Vitamin B12 (Cobalamin) ist wichtig für die Bildung der roten Blutkörperchen, spielt bei Zellteilung und -wachstum eine Rolle und mischt bei der Weitergabe von Erbinformationen mit. Veganer, ältere Menschen, Diabetiker und Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen (wie bestimmte Antibiotika, Medikamente gegen zu hohe Cholesterinspiegel oder orale Verhütungsmittel), sollten auf ihren B12-Spiegel achten.

 

Biotin wurde früher B7 oder Vitamin H genannt, wegen seiner positiven Effekte auf Haut und Haar. Es ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt. Ein Mangel kann bei Menschen auftreten, die viele rohe Eier essen, da Eiklar Avidin enthält, das die Wirkung von Biotin verhindert, kommt aber ansonsten kaum vor.

 

Folsäure gehört ebenfalls zur B-Gruppe. Sie sorgt für die Zellteilung sowie die Neubildung von Zellen, lässt die roten Blutkörperchen reifen, hilft bei der Herstellung von Blutplättchen, die für die Gerinnung zuständig sind, sowie bei der Entstehung weißer Blutkörperchen. Folsäure hat damit großen Einfluss auf das Immunsystem. In der Schwangerschaft ist sie für die gesunde Entwicklung des Fötus unabdingbar. Die sensible Folsäure geht bei der Zubereitung von Nahrung leicht verloren, denn sie ist wasserlöslich, hitzeempfindlich und sie mag kein Licht. Folsäure ist darum auch eines der wenigen Vitamine, bei denen Nahrungsergänzung sinnvoll sein kann.

 

Auf Niacin (Nicotinsäureamid, früher Vitamin B3) sind sämtliche Körperzellen angewiesen, denn das Vitamin ist an der Signalübertragung beteiligt. Außerdem spielt es im Energiestoffwechsel und beim Auf- und Abbau von Kohlenhydraten eine Rolle.

 

Pantothensäure (früher Vitamin B5) kommt in jeder Zelle vor. Sie ist an vielen Stoffwechselfunktionen beteiligt. Sie hat beispielsweise einen positiven Einfluss auf die Wundheilung, sie fördert die Bildung von Antikörpern und bringt uns so durch die kalte Jahreszeit. Außerdem sorgt sie dafür, dass die Pigmente im Haar ausreichend Farbe produzieren. Deshalb wird Pantothensäure manchmal auch Anti-Grau-Vitamin genannt.

Da alle B-Vitamine wasserlöslich sind und vom Körper ausgeschieden werden, ist eine Überdosierung selten.

 

Vitamin C (Ascorbinsäure) ist – wie Vitamin E – ein Abwehrvitamin. Es schützt als Radikalfänger die Zellen vor der zerstörerischen Wirkung von Sauerstoff und ermöglicht die Funktion der weißen Blutkörperchen, die für unser Immunsystem von Bedeutung sind. Außerdem regt es die Bildung von Collagenfasern an und hat damit Einfluss auf Haut und Bindegewebe sowie die Bildung von Zähnen und Knochen. Es hilft bei der Verwertung von Eisen aus pflanzlicher Nahrung und bei der Entgiftung des Körpers.

 

Vitamin D (Cholecalciferol) ist das einzige Vitamin, das wir in unserer Haut selbst bilden können. Besser gesagt seine Vorstufe, die dann mithilfe von UV-Licht in Vitamin D umgewandelt wird.

Das Sonnenvitamin ist unverzichtbar für den Knochenstoffwechsel. Es sorgt für die Einlagerung von Calcium und Phosphat in Zähne und Knochen, festigt unser Nervenkostüm und beeinflusst den Energiestoffwechsel der Muskeln.

 

Vitamin E (Tocopherol) – ist wie Vitamin C – ein wichtiges Antioxidans, das die Zellwände vor freien Radikalen und wichtige Biostoffe vor schädigendem Sauerstoffeinfluss schützt. Dazu gehört auch Vitamin A. In den Innenwänden der Gefäße kann das Vitamin Kalkablagerungen vorbeugen. Darüber hinaus soll Vitamin E, äußerlich angewendet, die obere Hautschicht feucht halten. Das fettlösliche Vitamin ist sehr lichtempfindlich.

 

Vitamin K (Phyllochinon) sorgt dafür, dass wir nicht „auslaufen“, wenn wir uns verletzen, denn es ist für die Blutgerinnung zuständig und reguliert die Fließeigenschaften des Blutes. Es ist am Einbau wichtiger Mineralien in die Knochen beteiligt und arbeitet mit Vitamin D an ihrem Um- und Aufbau. Vitamin K kommt in zwei natürlichen Formen vor, K1 (in grünen Pflanzen) und K2. Letzteres wird im Dickdarm von den Kolibakterien gebildet. Allerdings werden Bildung und Aufnahme häufig durch die Einnahme von Medikamenten gestört. Das fettlösliche Vitamin verträgt zwar Hitze und Sauerstoff recht gut, ist aber lichtempfindlich, Vitamin-K-haltige Lebensmittel, wie beispielsweise Gemüse, sollten darum dunkel gelagert werden.

 

Mineralstoffe:

Mengen- und Spurenelemente

Manche Mineralien kommen sind in großen Mengen im Körper vor und werden auch in großen Mengen benötigt. Sie werden deshalb auch Mengenelemente genannt. Dazu gehören Calcium, Kalium, Magnesium, Natrium und Phosphor. Sie haben meist mehrere Aufgaben im Körper. Spurenelemente werden dagegen nur in winzigen Mengen benötigt. Sie sind „Spezialisten“, die ganz bestimmte Funktionen übernehmen. Zu ihnen gehören Eisen, Fluorid, Jod, Kupfer, Kobalt, Mangan, Molybdän, Selen und Zink. Mineralstoffe liefern dem Körper keine Energie wie Kohlenhydrate, Eiweiß oder Fett, sie sind aber für die Körperfunktionen unverzichtbar.

 

Davon brauchen wir eine Menge:

Calcium steckt in großen Mengen in Knochen und Zähnen. Ohne den Mineralstoff hätten wir weder stabile Knochen noch könnten wir herzhaft zubeißen. Von den zwei bis drei Pfund Calzium, die in unserem Körper stecken, sind 99% in den Knochen und Zähnen verbaut, der Rest schwimmt im Blut und übernimmt Aufgaben in den Muskeln, den Nerven und im Immunsystem.

Während Calcium zum größten Teil in unserer „Hardware“ steckt, befinden sich 98% des im Körper vorhandenen Kaliums im Zellinneren, und zwar hauptsächlich in den Muskelzellen. Dort ist es am Energiestoffwechsel und an Transportvorgängen in die Zellen beteiligt. Außerdem hilft es bei der Regulierung des Blutdrucks.

Natrium hat, ebenso wie Kalium, eine wichtige Elektrolytfunktion, beide regulieren den Wasserhaushalt im Körper. Daneben ist Natrium wichtig für den Säure-Basen-Haushalt und es hilft, wie Kalium, bei der Regulierung des Blutdrucks.

Magnesium ist an mehr als 300 Enzymreaktionen, an der Nervenreizleitung, der Muskelfunktion und am Knochenaufbau beteiligt. Auch dieses Mengenelement hilft, den Blutdruck zu regulieren, und spielt eine Rolle bei der Blutzuckerkontrolle.

Phosphor (Phosphat) und Kalzium arbeiten Hand in Hand am Aufbau von Knochen und Zähnen. Außerdem hält Phosphor den pH-Wert des Bluts aufrecht und ist am Energiestoffwechsel der Zellen beteiligt.

Spuren reichen aus

Chrom sorgt für eine verbesserte Insulinwirkung und wirkt im Kohlenhydratstoffwechsel mit.

Eisen sorgt dafür, dass unser Blut rot ist, und hat eine wichtige Funktion beim Sauerstofftransport im Körper. Es ist an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt.

Mit Fluorid werden nicht ohne Grund Zahncremes angereichert, denn es härtet Knochen, Zähne und Zahnschmelz und kann damit Karies vorbeugen.

Jod ist das Spurenelement für die Funktion der Schilddrüse. Aber es ist auch für den Stoffwechsel, die Gehirnentwicklung und die Bildung der Knochen wichtig.

Ohne Kupfer könnte der Körper kein Eisen aufnehmen. Es hat eine Schutzfunktion für die Zellwände, ist am Elektronentransport beteiligt und trägt damit zur Energiegewinnung bei.

Mangan aktiviert zahlreiche Enzyme, ist am Aufbau von Bindegewebe, Knochen und Knorpel beteiligt.

Selen hat eine antioxidative Wirkung und schützt die Zellen vor freien Radikalen. Aber es spielt auch bei der Zellteilung sowie dem Zellwachstum eine Rolle und ist am Schilddrüsenstoffwechsel beteiligt. Außerdem stärkt es die Abwehrkräfte.

Zink spielt ebenfalls eine wichtige Rolle im Immunsystem. Es wirkt an der Aktivität von über 300 Enzymen mit, die sämtliche wesentliche Stoffwechselvorgänge regeln. Es ist wichtig für Haut und Haare, für Fruchtbarkeit und Potenz, und es beeinflusst unsere Sinne, wie Geschmack, Geruch sowie Hell-Dunkel-Sehen.

 

Ohne Vitamine geht gar nichts. Glücklicherweise haben wir in Deutschland die Möglichkeit, uns gesund und abwechslungsreich zu ernähren. Dazu brauchen wir übrigens kein Superfood, das aus entlegenen Teilen der Welt hierher gebracht wird.

Der Vitamin- und Mineralstoffgehalt vieler heimischer Gemüse muss sich hinter Südfrüchten nicht verstecken. Nur ein Beispiel – Grünkohl oder Rosenkohl enthalten mehr als doppelt so viel Vitamin C wie Zitronen.

 

 

 

 

 

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