Unser Rücken will gepflegt werden!

Rückenschmerzen sind eine Volkskrankheit. Sie sind einer der häufigsten Gründe für Ausfälle im Job und mit Abstand der häufigste Grund für eine physiotherapeutische Behandlung. Über sieben Millionen Menschen in Deutschland nehmen mindestens einmal pro Woche eine Tablette gegen Rückenschmerzen.

Die meisten Rückenschmerzen sind unspezifischer Natur, das bedeutet, es liegen keine krankhaften Prozesse oder anatomische Ursachen vor. Meistens sind es Muskelverspannungen, Bewegungsmangel, einseitige Tätigkeiten, starre Sitzhaltungen, Stress, Schlafprobleme oder psychische Ursachen, die den Schmerz auslösen. Das sind einerseits gute Nachrichten, denn mit Verhaltensveränderungen lassen sich viele Rückenprobleme bekämpfen. Andererseits weiß jeder, wieviel Disziplin nötig ist, um eingefahrene Gewohnheiten und Bewegungsmuster zu verändern. Doch es lohnt sich, denn wer braucht schon Rückenschmerzen?

Es könnte so einfach sein – Bewegung ist die beste Medizin

Als sich unsere Vorfahren auf zwei Beine aufrichteten, war das für sie ein großer Überlebensvorteil. Obwohl wir seither als Spezies rasante Fortschritte gemacht haben, entspricht die Form der Wirbelsäule noch immer eher unserer ursprünglichen Bewegung auf vier Beinen. Zwar verleiht uns die S-förmige Wirbelsäule beim aufrechten Gang Stabilität, doch sind ihre Knickstellen im Lendenwirbelbereich sowie die Halswirbelsäule besonders anfällig für Beschwerden. Und so kämpft der Mensch, der eigentlich für die Bewegung geschaffen ist, heute mit dem modernen Lebensstil, der ihm Muskelverspannungen und damit Rückenschmerzen beschert.

Das beginnt oft schon in der Kindheit, weil sich die Kleinen heute weniger bewegen als früher. So werden in jungen Jahren schon die Weichen gestellt. Kinder, die das volle Potenzial ihrer motorischen Fähigkeiten nicht ausschöpfen und schulen können, holen das im Erwachsenenalter nicht mehr auf und werden zu erwachsenen Bewegungsmuffeln. Rückenprobleme sind damit vorprogrammiert. Dabei ist Bewegung die einfachste und billigste Medizin.

Zu schwache Muskeln

Unser Rücken ist eine beeindruckende Konstruktion. Er wird von über 300 Muskeln, fünf Bändern und Bandsystemen stabilisiert, die das Rückgrat umgeben und für einen aufrechten Gang sorgen. Es gibt dabei zwei Muskelarten: die tiefe und die oberflächliche Muskulatur. Der wichtigste tiefliegende Muskel heißt musculus multifidus. Dieser vielfach gefiederte Muskel verbindet die Querfortsätze der Wirbel mit den darüber liegenden Dornfortsätzen und spannt so den Rücken auf. Sein gezieltes Training hilft beispielsweise nach Bandscheibenoperationen, die Stabilität des betroffenen Wirbelsäulenabschnitts wiederherzustellen. Sein Gegenspieler, der sogenannte der musculus transversus abdominis, ist ein schräg verlaufender, tiefer Bauchmuskel. Deshalb gehört zu einem effektiven Rückentraining auch immer das Training der Bauchmuskulatur. Doch es sind natürlich noch mehr Muskeln involviert.

Viele Rückenprobleme entstehen durch eine zu schwache Muskulatur. Dazu gehören, wie schon erwähnt, nicht nur die Rücken- und Bauchmuskeln, sondern auch die Muskeln in den Beinen. Denn sie entlasten den Rücken beim Stehen oder beim Heben schwerer Gegenstände. Wussten Sie, dass beim falschen Heben eines vollen Bierkastens ein Druck von rund 23 Bar die Bandscheiben belastet? Zum Vergleich: in einem Pkw-Reifen sind es etwa 2 Bar. Regelmäßige Bewegung und Muskeltraining sind deshalb eine gute Investition in die Rückengesundheit. Doch schon im Alltag lässt sich der Rücken gezielt unterstützen. Wer beispielsweise viel sitzt, kann mit „dynamischem“ zu sitzen seinen Rücken schon deutlich entlasten.

HWS, LWS, BWS – wo sitzt der Schmerz?

Nacken, Schultern, unterer Rücken – die Schmerzen können in unterschiedlichen Bereichen quälen. Allerdings treten Schmerzen im unteren Rücken etwa doppelt so oft auf wie im oberen. Er ist anfälliger als etwa Hals- oder Brustwirbelsäule. Meistens kommt der Schmerz aus dem Kreuzbein-Darmbeingelenk, dem Iliosakralgelenk (ISG). Es ist die Verbindung zwischen Wirbelsäule und Becken und nicht sehr beweglich. Aber es kann verkanten und oder bei Überlastung fiese Rückenschmerzen verursachen, die bis in das Gesäß, die Leiste oder sogar in den Oberschenkel ausstrahlen können. Oft hilft dann kurzfristig nur ein Schmerzmittel und der Gang zu Physiotherapeuten. Er kann durch Ziehen oder Bewegen des Gelenks erkennen, ob eine Blockade vorliegt. Röntgen oder andere bildgebende Verfahren bilden Blockaden dagegen nicht ab. Längerfristig können spezielle Kräftigungs- und Dehnübungen den unteren Rücken und das ISG unterstützen und bei regelmäßigem Training den Verklemmungen vorbeugen.

Manche Patienten leiden unter Schmerzen im oberen und unteren Rücken, denn Nacken und Schultergürtel sind durch unser Arbeitsleben ebenfalls stark beansprucht. Oft sind hier Muskelverspannungen die Ursache. Fatalerweise nehmen Betroffene dann häufig eine Schonhaltung ein, die das Problem noch zusätzlich verstärkt. Schonhaltung belastet die ohnehin schon verkürzten oder verspannten Muskeln noch zusätzlich. Klar, wer Schmerzen hat und dann vielleicht noch oben und unten im Rücken, möchte sich am liebsten gar nicht bewegen. Kurzfristig helfen Schmerzmittel, Wärme oder Massagen. Doch Bewegung ist auch hier die beste Medizin. Krankengymnastik, Muskeltraining und Dehnübungen schaffen Abhilfe, sofern regelmäßig geübt wird.

Obwohl die Brustwirbelsäule nicht so anfällig ist wie etwa der untere Rücken, können auch in diesem Bereich der Wirbelsäule Probleme auftreten. Mit ihren 12 Wirbeln ist sie der längste Teil der Wirbelsäule. Am häufigsten sind bei einem BWS-Syndrom Muskelverhärtungen, Muskelverspannungen oder ebenfalls Blockaden. Wenn die Schmerzen in der Brust auftreten, befürchten Betroffene einen Herzinfarkt, doch sind meist einseitige Bewegung, schlechte Körperhaltung oder körperlich anstrengende Tätigkeiten Ursache.

Wir sind so gebaut, dass beim Arbeiten die Arme immer vor dem Körper sind und der Rumpf nach vorne gebeut wird. Das kann zu Verspannungen und Verhärtungen der Muskulatur führen, zu einer Verkrümmung der Brustwirbelsäule und in der Folge auch zu Blockaden der Brustwirbel. Bei einem Brustwirbelsyndrom können die Schmerzen bis in die vorderen Rippen ausstrahlen, es kann auch zu Schmerzen beim Einatmen kommen oder zu Bewegungseinschränkungen. Im Akutfall können Schmerzmittel oder Wärmeanwendungen Linderung bringen. Doch längerfristig sind auch hier Physiotherapie, Bewegungsübungen, Krafttraining und Dehnung die Mittel der Wahl.

Chronische Rückenschmerzen

Aus einem akuten Rückenschmerz kann sich ein chronischer Schmerz entwickeln. Fünf bis acht Millionen Menschen leiden unter chronischen Rückenschmerzen, die zwölf Wochen oder länger andauern. Oft werden die Patienten dann zum Röntgen oder zum MRT geschickt – doch das ist nicht immer zielführend. Bildgebenden Verfahren erkennen zwar Abnutzungserscheinungen und sonstige Veränderungen – sofern sie vorhanden sind – doch das bedeutet noch lange nicht, dass diese auch verantwortlich für die Schmerzen sind. Viele Menschen haben im Wirbelsäulenbereich Abnutzungserscheinungen, leben damit aber völlig schmerzfrei. Neben Medikamenten setzen Therapeuten bei chronischen Rückenschmerzen deshalb auf Entspannungstechniken und tägliche Übungen, die der Patient zu Hause macht. Zusätzlich kann Elektrostimulation zum Einsatz kommen.

In vielen Fällen wünschen Patienten eine Operation, von der sie sich Wunder erhoffen. Doch das bringt nur etwas, wenn es eine eindeutige Ursache für den Rückenschmerz gibt. Ist keine Ursache erkennbar, wird konservativ behandelt: Wärme, Physiotherapie, tägliche Übungen zu Hause, um die Muskulatur zu kräftigen und zu dehnen, wenn nötig Psychotherapie sowie Bewegung, Bewegung, Bewegung.

Gefürchtet: der Bandscheibenvorfall

Zwischen den Wirbelkörpern sitzen die Bandscheiben. Diese gallertigen Scheiben dienen als Puffer, um Stöße abzufangen. Verrutschen die Bandscheiben ist das ein Bandscheibenvorfall. Dieser wird als besonders schmerzhaft gefürchtet. Was viele nicht wissen: Ein Bandscheibenvorfall kann auch völlig unbemerkt verlaufen. Drückt der Gallertkörper allerdings auf die umliegenden Nerven, ist das besonders unangenehm. Neben starken Beschwerden kommt es dann zu Kribbel- und Taubheitsgefühlen, Lähmungen oder ins Bein ausstrahlenden Schmerzen. Nur selten sind Unfälle oder schweres Heben für einen Bandscheibenvorfall verantwortlich. Meistens sind schwache Rücken- und Bauchmuskeln die Ursache, weil sich die Zwischenwirbelkörper dann bei Fehlbelastungen des Rückens verschieben können. Meistens wird ein Bandscheibenvorfall zunächst konservativ behandelt. Doch sind die Nerven betroffen muss operiert werden.

Pflege der Bandscheiben

Die beste Prophylaxe gegen einen Bandscheibenvorfall? Sie werden es sicher schon ahnen: Bewegung, Bewegung, Bewegung, am besten regelmäßiges Training mindestens zweimal pro Woche. Weil die Bandscheiben beim Stehen oder bei körperlicher Aktivität Flüssigkeit verlieren und damit auch verbrauchte Nährstoffe ausscheiden, müssen sie sich durch Entlastung regenerieren. Im Liegen und besonders nachts im Schlaf saugen sie sich wie ein Schwamm mit Flüssigkeit aus dem Umgebungsgewebe voll. Nur so können sie elastisch bleiben und ihre Stoßdämpferfunktion wahrnehmen. Dieser Wechsel zwischen Aktivität und Entspannung ist für die Ernährung der Bandscheibe von größter Bedeutung, da sie nicht von Blutgefäßen versorgt wird.

Wie wäre es mit der Rückenschule?

Wer mit Rückenproblemen zu kämpfen hat, kann sich professionelle Hilfe in einer Rückenschule holen. Dort lernen die Patienten auf rückengerechte Bewegung und ergonomisches Verhalten im Alltag achten. Vom richtigen Heben, Sitzen und Tragen über die richtige Arbeitshöhe am Schreibtisch oder in der Küche bis hin zu einfachen, aber effizienten Übungen für ihre „Problemzonen“. Den meisten Menschen ist nicht bewusst, dass sich mit den richtigen Bewegungsabläufen vielen Rückenschmerzen vorbeugen lässt.

Wir heben zu schwere Dinge mit rundem Rücken hoch, bücken uns falsch zu den unteren Regalbrettern, schnippeln Gemüse im Hohlkreuz, arbeiten gebeugt und mit hochgezogenen Schultern an viel zu niedrigen Tischplatten oder sacken am Schreibtisch regelrecht in uns zusammen. Das alles wirkt sich auf die Wirbelsäule und damit die Rückenmuskulatur aus. Oft stehen wir, obwohl wir sitzen könnten oder sitzen, obwohl es sinnvoll wäre, zwischendurch aufzustehen. Unser Körper ist ein dynamisches System, dem Abwechslung besser bekommt als Einseitigkeit. Wir sollten bei unseren Tätigkeiten daran denken. Zu langes Stehen ist ebenso ungünstig, wie zu langes Sitzen

Rückenfreundliche Bewegung in den Alltag einzubauen ist leichter als man denkt, hier sind nur einige Beispiele:

  • Achten Sie bei allen Tätigkeiten auf einen geraden Rücken, z. B. beim Fegen, Staubsaugen, Putzen oder Blumengießen.
  • Achten Sie darauf, dass Arbeitsgeräte (wie Staubsauger, Spaten, Besen) Ihrer Körpergröße entsprechen
    • Wenn Sie sich bücken, gehen Sie in Schrittstellung in die Knie oder machen Sie einen Ausfallschritt und stützen Sie sich mit dem Arm auf dem gebeugten Knie ab.
  • Müssen Sie schwere Dinge heben, etwa eine Getränkekiste, kommen die Beinmuskeln ins Spiel. Gehen Sie mit geradem Rücken in die Knie und heben Sie die Kiste aus den Beinen. Tragen Sie das Gewicht möglichst körpernah.
  • Verteilen Sie Lasten beim Tragen gleichmäßig. Einkaufstüten sollten rechts und links etwa gleich schwer sein. Noch besser sind ein Einkaufs Trolley zum Ziehen oder ein Rucksack.
  • Richten Sie Ihren Arbeitsplatz in der Küche so ein, dass Sie mit geradem Rücken stehen können.
  • Breitbeiniges Stehen entlastet den Rücken. Verteilen Sie Ihr Gewicht auf beide Füße.
  • Setzen Sie sich zwischendurch hin, Gemüse putzen oder Kartoffeln schälen geht genauso gut im Sitzen.
  • Schwere Töpfe und Pfannen sollten nicht im untersten Schrankfach stehen, um nötiges schweres Heben zu vermeiden.
  • Wenn Sie am Schreibtisch sitzen müssen, stehen Sie zwischendurch auf. Laufen Sie zum Papierkorb, telefonieren Sie im Stehen, legen Sie zwischendurch mal die Beine hoch, benutzen Sie die Treppe oder holen Sie sich einen Kaffee.

Achten Sie auf Ihren Rücken und Ihre Bandscheiben. Die Konstruktion der Wirbelsäule ist evolutionär für etwa 30 Jahre Haltbarkeit ausgelegt, die durchschnittliche Lebenserwartung betrug aber laut statistischen Bundesamt 2019/2020 bei Männern 78,5 und bei Frauen 83,4 Jahre. Da ist eine gute Behandlung Voraussetzung für Beschwerdefreiheit.

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