Mineralstoffe, auf die es ankommt

Bedarfsgerecht essen: 

Blutarmut, Schilddrüsenknoten, brüchige Knochen – solche Mangelerscheinungen wünscht sich keiner. Je nach Entwicklungsphase und Ernährungsweise kann es schwierig sein, den Bedarf an besonders wichtigen Mineralstoffen zu decken. Dazu zählen Eisen, Jod und Kalzium.

Mineralstoffe sind nichtorganische Nährstoffe, die der Körper nicht selbst bildet, sondern über die Nahrung erhält. Wer klug auswählt, schafft auf diese Weise die Zufuhr. Je nach Entwicklungsphase können Ergänzungen sinnvoll sein.

So ist der Bedarf an Kalzium, dem mengenmäßig wichtigsten Mineralstoff, beträchtlich: Erwachsene brauchen davon nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) 1000 Milligramm täglich, Heranwachsende 1200. Kalzium hält Zähne und Knochen stabil. Wer kalziumreiches Wasser (mindestens 150 Milligramm pro Liter) trinkt, erreicht damit schon viel.

Emmentaler, Parmesan und Gouda stellen mit rund 1000 Milligramm pro 100 Gramm wahre Kalziumbomben dar. Freunde pflanzlicher Kost halten sich an Grünkohl, Rucola und Paranüsse. Vitamin D ist für die Kalziumaufnahme unerlässlich. Koffein, Nikotin, Alkohol und Wurstwaren behindern sie.

 Eisen ist für die Bildung des roten Blutfarbstoffs und den Sauerstofftransport von zentraler Bedeutung. Hierzulande herrscht zwar kein Mangel, allerdings gibt es Risikogruppen: junge Mädchen, Stillende und Schwangere benötigen zwischen 15 und 30 Milligramm pro Tag, während Männern 10 Milligramm genügen.

Fleisch enthält besonders viel Eisen. Vegetarier greifen zu eisenhaltigen Getreide- und Hülsenfruchtsorten, am besten kombiniert mit Vitamin C. Beispielsweise Hafer ist sehr eisenhaltig. Weil zu viel Eisen schadet, sollten Verbraucher Zusätze nur nach einer Diagnose und in Absprache mit ihrem Arzt zu sich nehmen, rät das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR).

Auch der Jodbedarf ist altersabhängig. Er beträgt nach BfR-Angaben bei Jugendlichen und Erwachsenen 200 Mikrogramm pro Tag. Jod dient dem Aufbau von Schilddrüsenhormonen, die viele Prozesse steuern. Das BfR hält die Verwendung von Jodsalz für sinnvoll, um die hiesige Jodversorgung aufrechtzuerhalten.

Bei Schwangeren erhöht ein Mangel die Gefahr von Fehlgeburten und Fehlentwicklungen des Babys. Die DGE empfiehlt Schwangeren, von Beginn an Jodid zu ergänzen – stets in Absprache mit dem Arzt, denn es könnte eine unentdeckte Schilddrüsenerkrankung vorliegen.

Gonglu Palak – Kohlrabi Spinat Curry

Dieses Rezept wurde uns freundlicherweise von der bekannten Foodbloggerin Shiba zur Verfügung gestellt (www.shibaskitchen.de).

„Heute möchte ich dir ein sehr authentisches Rezept aus meiner Heimat Pakistan vorstellen: Gonglu Palak, ein köstliches Kohlrabi-Spinat Curry. Ich zeige dir wie du diese traditionelle und gesunde pakistanische Köstlichkeit zubereiten kannst. Ich wünsche dir ganz viel Spaß mit meinem Rezept!“

Zutaten für 4 Portionen:

  • 1 Kohlrabi, 400 g Blattspinat (opt. TK)
  • Öl zum Anbraten
  • ½ TL Senfsamen
  • ½ TL Kreuzkümmel
  • 1 große Zwiebel
  • 3 Tomaten, 1 EL Tomatenmark
  • 3 Knoblauchzehen
  • 5 g Ingwerstück
  • 150 g glatte Petersilie (optional)

Die Gewürze:

  • 1 TL Paprika- und Korianderpulver
  • ½ TL Chili- und Kurkumapulver,
  • Garam Masala
  • Salz & Pfeffer nach Geschmack

Für Tarrka:

  • 2 Knoblauchzehen, dünne Scheiben
  • 30 ml Sonneblumenöl, 1 EL Butter

Sonstiges:

  • frischer Koriander, grüner Chili

 

Mittag- oder Abendessen • Zubereitungszeit ca. 45 Min.

ZUBEREITUNG 

SCHRITT 1:

Den Kohlrabi schälen und in mundgerechte Stücke schneiden. Spinat
und frische Petersilie waschen und klein hacken. Zwiebeln & Tomaten würfeln.
Knoblauch, Ingwer schälen und in einem Mörser stampfen (fein hacken).

SCHRITT 2:

Öl erhitzen und Kreuzkümmel- und Senfsamen hinzufügen.
Sobald sie anfangen zu spritzen (nach etwa 20 Sekunden), die Zwiebeln hinzugeben
und anbraten, bis sie glasig sind.

SCHRITT 3:

Anschließend Knoblauch-Ingwerpaste, Gewürze, Tomaten und
Tomatenmark hinzufügen. Kurz auf hoher Hitze anbraten und dann auf mittlere
Hitze reduzieren. Das Gericht schmoren lassen, bis die Tomaten weich sind.

SCHRITT 4:

Die Kohlrabi-Stücke und Chilis hinzufügen und sie rundherum
schön anbraten, sodass sie von der Masala-Gewürzmischung umhüllt sind. Mit
ca. 100 ml Wasser ablöschen.

SCHRITT 5:

Nach Geschmack salzen und den Deckel schließen. Das Curry auf
mittlerer Hitze köcheln lassen, bis der Kohlrabi gar ist (ca. 20-40 Minuten). Dann
Spinat und Petersilie hinzufügen und weitere 5-7 Minuten köcheln lassen.

SCHRITT 6:

Etwas Öl mit Butter erhitzen. Die Knoblauchscheiben darin
goldbraun braten und über das köchelnde Curry geben. Das Curry kann mit
Basmatireis, Naan-Brot oder Roti serviert werden.

Guten Appetit!

 

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