Fit für den Winter?

Wie Sie auch in der kalten Jahreszeit sicher Sport treiben

Zu dunkel, zu kalt, zu nass – es gibt allerhand Gründe, das gewohnte Training im Winter ausfallen zu lassen. Allerdings gibt es genauso viele Tricks und Kniffe, wie man sich doch noch aufraffen kann und dem winterlichen Schweinehund Herr wird.

Zugegeben: Nie heult dieser Schweinehund so laut und jämmerlich wie im Winter. Umso wichtiger ist es, die eigene Motivation zu stärken und sich dennoch zu überwinden. Oft ist das eine Entscheidung von Sekunden: Ist das Trikot gewaschen? Ist die Sporttasche schon gepackt? Habe ich ein leckeres Abendessen für nachher? Kommt man auch nur bei einer dieser Fragen ins Grübeln, stehen die Chancen nicht schlecht, dass man den Schweinehund von der Kette lässt – sodass dieser sich sogleich gemütlich neben Ihnen auf der heimeligen Couch räkelt.

Motivation beruht auf einer positiven Grundeinstellung

Damit genau das nicht geschieht, sollten Sie alles an Momentum nutzen, das Sie aufbieten können. Das fängt bei den Trainingstagen an: Ein oder zwei feste Trainingstage helfen dabei, zum richtigen Zeitpunkt das notwendige Mindset zu entwickeln. Dann sind hoffentlich auch die Trainingsklamotten gewaschen, die Sporttasche ist mit allen Notwendigkeiten gepackt, und im Kühlschrank wartet eine leckere Belohnung, um die Batterien nach dem Training wieder aufzuladen.

Oder Sie verzichten zunächst auf feste Termine und gehen das alles ganz spontan an, quasi als ein einmaliges Abenteuer, nach dem man sich dann überlegen kann, ob man das ganze weiterführt. Wichtig dabei ist bloß, nicht mit Missmut an die bevorstehende Bewegung und die Anstrengung zu denken, sondern sich im Gegenteil darauf zu freuen, wie man sich nach dem Training fühlen wird, nämlich glücklich und zufrieden mit sich selbst. Ebenso gründlich wie schnell kann man sich übrigens mit der Lieblingsmusik motivieren. Suchen Sie sich doch auch gleich ein Lied, das Sie schon hören können, während Sie noch all Ihren Kram zusammensuchen. Ein ewiger Favorit: der Titelsong von Rocky!

Warum zu jedem Plan auch ein Plan B gehört

Der Plan kann noch so gut sein: Irgendwann kommt ein Punkt, an dem er nicht mehr funktioniert. Vielleicht gießt es wirklich wie aus Eimern, oder die Laufstrecke hat sich in eine regelrechte Schlittschuhbahn verwandelt. Wirklich motiviert ist, wer jetzt einen Plan B in der Hinterhand hat. Dabei geht es vor allem darum, die eigene Reaktion auf mögliche Hindernisse schon im Vorfeld einzuplanen. Denn in der Realität scheitern die meisten guten Vorsätze bereits an winzigen Alltagswidrigkeiten. Wer dagegen bereits einen Ausweichplan festgelegt hat, der muss sich in der konkreten Situation nicht mehr entscheiden oder rechtfertigen.

Ein Beispiel: Ihre Laufstrecke führt durch den Wald. Nun mussten Sie heute aber etwas länger arbeiten, weshalb Sie später aus dem Büro gekommen sind und es jetzt auch schon ziemlich dunkel ist. Außerdem hat es gerade angefangen zu regnen, und bei Regen wird die Laufstrecke ungefähr so schlammig wie Wacken vor der Hauptbühne. Die Sache ist also klar: Training fällt aus. Nichts da! Jedenfalls nicht, wenn Sie sich schon im September gedacht haben, dass Sie es in den kommenden Monaten eventuell mal mit Regen zu tun bekommen werden. Und sich folgerichtig eine Alternative überlegt haben, zum Beispiel ein paar Bahnen im Schwimmbad ziehen. Ein kleiner Pluspunkt: In vielen Schwimmbädern können Sie anschließend im Wellness-Bereich ausspannen.

Indoor-Training kann eine sinnvolle Alternative zur Winterpause sein

Sie haben es versucht, aber es geht einfach nicht! Natürlich kennen Sie die vielen Vorteile, die das Training an der frischen Luft bietet. Aber Ihr Entschluss steht fest: Sie werden heute keinen Fuß vor die Tür setzen! Und vielleicht ist das auch genau die richtige Entscheidung. Schließlich ist Sport bei Minustemperaturen ebenso fordernd wie bei Hitze. Und wer für die Joggingrunde anstatt der Laufschuhe eher Schlittschuhe benötigt, tut ebenfalls gut daran, das Pensum nach drinnen zu verlegen. An Inspiration dürfte es jedenfalls nicht mangeln: Etliche Online-Trainingsprogramme buhlen um die Aufmerksamkeit der Zuschauer.

Achten Sie dabei aber immer darauf, dass Sie nicht auf selbsternannte Fitness-Gurus samt ihrer möglicherweise sehr zweifelhaften Trainingsmethoden hereinfallen. Grundsätzlich empfehlenswert sind zum Beispiel Live-Online-Trainingsprogramme von Fitness-Studios, während derer immer ein zertifizierter Trainer als Ansprechpartner dient und bei Bedarf zumindest digital Hilfestellung bieten kann.

Holen Sie sich Unterstützung wo immer Sie sie bekommen

Würden Sie gerne Sport treiben, können sich aber einfach nicht überwinden? Vielleicht können Sie ja ganz langsam anfangen, sodass die Aussicht auf Sport allmählich nicht mehr so einschüchternd wirkt. Gehen Sie zum Beispiel jeden Tag einfach mal 20 Minuten spazieren. Wenn möglich, egal bei welchem Wetter, vielleicht immer in der Mittagspause. Vor allem jetzt während der kalten Jahreszeit ist solche Bewegung an der frischen Luft extrem wichtig, um dem berüchtigten Winterblues zu entgehen.

Denn etwas leichte Bewegung regt den Kreislauf an und macht wach. So können Sie sich danach nicht nur ausgeruht wieder Ihren Angelegenheiten widmen, sehr wahrscheinlich sind Sie mit der Zeit auch immer motivierter, am Abend noch eine kleine Trainingseinheit zu absolvieren. Stärkt Ihnen dann auch noch eine Trainingspartnerin oder ein Trainingspartner den Rücken, wird aus der anfänglichen Schinderei schnell Geselligkeit und Spaß! Und vielleicht probiert man gemeinsam ja sogar mal etwas aus, zu dem man alleine nie den Mut gehabt hätte, beispielsweise Line Dance.

Legen Sie bloß keinen Kaltstart hin

Nicht nur Anfänger sollten sich vor dem Training in der Kälte unbedingt aufwärmen, auch routinierte Sportler laufen Gefahr sich bei mangelnder Vorbereitung zu verletzen. Geben Sie Ihrem Körper stattdessen Zeit, allmählich auf Touren zu kommen. Am besten wärmen Sie sich schon in den eigenen vier Wänden etwas auf, bevor Sie sich noch einmal an der frischen Luft akklimatisieren. Insbesondere bei Minusgraden ist aber auch nach dem Aufwärmen ein moderates Tempo angebracht, weil Muskulatur und Sehnen dennoch länger brauchen, bis sie ihre volle Flexibilität erreicht haben.

Noch ein kleiner Tipp: Gerade im Winter ist die richtige Atemtechnik ganz entscheidend für ein gesundes Training. Der Grund: Im Winter ist die eingeatmete Luft kalt und trocken und muss erst über die Schleimhäute in der Nase, im Rachen und im Kehlkopf erwärmt werden. Atmen Sie daher nach Möglichkeit immer durch die Nase. Das verlängert den Weg der Luft bis in Ihre Lungen, wodurch sie besser erwärmt und angefeuchtet werden kann. Alternativ dazu können Sie Ihre Bronchien auch mithilfe eines hochgezogenen Schals entlasten. Vor allem während des eigentlichen Trainings kann diese Lösung aber auch eher stören.

Die richtige Kleidung für den cleveren Sportler

Egal, ob Sie sich seit Jahren regelmäßig bewegen oder gerade erst eine Routine aufbauen: Mit am wichtigsten für ein effektives und gesundes Training ist die richtige Klamotte. Tatsächlich sollte man hier nicht knausern, denn wenn man sich schon in den Klamotten nicht wohl fühlt, dann wird es mit der Motivation umso schwieriger werden. Außerdem geht es bei der richtigen Kleiderwahl auch ganz unmittelbar um Ihre Gesundheit.

Grundsätzlich ist das Drei-Schichten-Prinzip bzw. der Zwiebellook empfehlenswert: Als unterste Schicht dient dabei bequeme Unterwäsche, die nicht scheuert. Darüber kommt eine wärmende Isolationsschicht, eventuell aus atmungsaktiver Funktionswäsche, die Feuchtigkeit vom Körper weg transportiert, damit er nicht auskühlt. Zum Schluss folgt dann noch eine wärmende Schutzschicht, zum Beispiel eine Softshell-Jacke. Ist die Witterung entsprechend harsch, kann man dieses Outfit auch noch um eine leichte Wind- oder Regenjacke ergänzen. Vor allem beim Fahrradfahren ist die richtige Kleidung wichtig, weil der Körper durch den Fahrtwind schneller auskühlt. Menschen, die vorwiegend zu Fuß unterwegs sind, sollten zusätzlich auf wetterfeste Sportschuhe mit einem guten Profil achten, damit sie auch bei Schnee und Glätte möglichst guten Grip haben. Allerdings sollte man sich auch keinesfalls zu warm anziehen! Denn wer beim Training schwitzt und sich dann der schützenden Jacke entledigt, hat sich schneller erkältet als eine Nacktkatze in einer Eiswürfelfabrik.

Bleiben Sie nicht unsichtbar

An dunklen und trüben Wintertagen sind schwarze oder graue Sportoutfits für andere nur schwer zu erkennen. Tragen Sie deswegen Kleidung in hellen, leuchtenden Farben und nach Möglichkeit mit aufgenähten oder anklettbaren Reflektoren. Es gibt auch allerhand reflektierende Westen und Leuchtarmbänder, mit denen Sie Ihr Outfit aufwerten und für mehr Sicherheit beim Training sorgen können. Vor allem bei Dunkelheit sind außerdem aktive Lichtquellen wie eine Stirnlampe empfehlenswert.

Und wer am Straßenverkehr teilnimmt, insbesondere als Fahrrad- oder Rollerfahrer, tut gut daran, das Gefährt auf seine Verkehrssicherheit zu überprüfen. Zu einem sicheren Training gehört aber auch, dass Sie immer alles Notwendige am Mann bzw. an der Frau haben, zum Beispiel Medikamente oder die Insulinpumpe. Besteht die Gefahr, dass Sie sich in einer hilflosen Situation wiederfinden könnten, ist außerdem ein Hinweis für Helferinnen und Helfer sinnvoll, für Diabetikerinnen und Diabetiker beispielsweise in der Form eines gut sichtbaren Diabetikerausweises.

Fazit: Es ist ganz normal, dass man im Winter nicht unbedingt so belastbar und leistungsfähig ist wie im Sommer. Die Gründe dafür können von Motivationsmangel über Infektanfälligkeit bis hin zu einer erhöhten Verletzungsgefahr reichen. Dennoch sollte man es während der kalten Jahreszeit nicht den Bären gleichtun und in eine Art sportlichen Winterschlaf verfallen. Wer die obigen Tipps berücksichtigt, kann auch von Herbst bis Frühling aktiv sein und so dem Winterblues entgehen, das Immunsystem stärken, und – wenn es denn sein muss – einen Vorsprung bei der sommerlichen Bikini- oder Bermuda-Figur herausspielen!

Copyright der Grafik/des Fotos: drubig-photo – stock.adobe.com #243860639