Was essen bei Hitze? Leichte Sommerkost, die satt macht

Was essen bei Hitze? Am besten kleine, pflanzenbetonte Mahlzeiten mit viel Gemüse, Obst, Salat, Joghurt und kalten Suppen. Sie liefern Wasser und Mineralstoffe gleich mit und belasten den Kreislauf weniger als ein deftiges Mittagessen. Fettes Fleisch, große Portionen und Alkohol verschieben Sie besser auf kühlere Tage.

Dieser Beitrag gehört zu unserem Themenbereich Gesundheit & Ernährung, in dem wir die wichtigsten Alltagsfragen rund um Essen, Trinken und Wohlbefinden beantworten.

Warum liegt schweres Essen bei Hitze im Magen?

Weil der Körper an heißen Tagen bereits mit der Kühlung beschäftigt ist und die Verdauung zusätzlich Wärme erzeugt. Beides zusammen macht nach einem üppigen Essen müde und schlapp.

Der Körper muss seine Kerntemperatur von etwa 37 Grad Celsius halten. Dafür erweitert er bei Hitze die Blutgefäße, um Wärme über die Haut abzugeben, und bildet Schweiß zur Verdunstungskühlung. Das belastet das Herz-Kreislauf-System und führt zu Flüssigkeits- und Elektrolytverlusten, wie das Hitzeservice-Portal des Bundesministeriums für Gesundheit erklärt.

Hinzu kommt ein Effekt, den die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) beschreibt: Bei der Verdauung wird Wärme frei. Dieser sogenannte thermische Effekt der Nahrung macht etwa 10 Prozent des gesamten Energieumsatzes aus und steigt mit größeren Mahlzeiten und eiweißreichen Lebensmitteln. Ein großer Teller mit viel Fleisch heizt also nachweislich von innen. Die DGE empfiehlt deshalb kleinere, weniger fleischlastige Mahlzeiten und regelmäßige kleine Portionen über den Tag verteilt.

Was essen bei Hitze: Welche Lebensmittel eignen sich?

Am besten eignen sich Lebensmittel, die viel Wasser enthalten: Gemüse, Obst, Salate, Suppen und Joghurt. Sie tragen laut DGE spürbar zur Flüssigkeitsversorgung bei, wenn der Bedarf hoch ist.

Die DGE nennt für den Sommer ausdrücklich wasserreiche Gemüsesorten wie Rettich, Radieschen, Fenchel, Salatgurken und Tomaten. Als Fingerfood passen Möhren- oder Kohlrabisticks und Apfelspalten. Wer nicht gut kauen kann, greift zu fein geraspelten Rohkostsalaten oder püriert Obst und Gemüse. Statt Melonen aus weiter Ferne empfiehlt die DGE heimische Beeren, grundsätzlich eignet sich aber alles, was Saison hat. Unabhängig von der Jahreszeit gilt die DGE-Regel: täglich mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse, wobei die eigene Hand als Maß für eine Portion dient. Roh gegessen oder nur kurz gegart bleiben dabei mehr Vitamine erhalten.

Ein Wort zu Light-Produkten: Wer bei Hitze zu „leichten" Fertigprodukten greift, spart meist Kalorien, aber nicht automatisch Zucker oder Zusatzstoffe. Ob Light-Produkte gesund sind, lesen Sie in unserem eigenen Beitrag dazu.

Welche leichten Gerichte passen in den Sommer?

Rohkostsalate, kalte Gemüsesalate, leichte Kartoffel- oder Nudelgerichte mit Gemüsesoßen und Milchprodukte wie Joghurt oder Ayran. Das sind die Vorschläge der DGE für heiße Tage.

Die Faustregel dahinter: weniger Fleisch, weniger Fett, kleinere Portionen, mehr Gemüse. Selbst gemachte Joghurt- oder Milchgetränke zählen laut DGE als Lebensmittel und können eine Mahlzeit ersetzen. Ayran lässt sich nach DGE-Angabe aus 1 Teil Joghurt, 1 Teil Wasser und etwas Salz anrühren, nach Belieben mit Minze. Das Salz ist dabei kein Fehler, denn über den Schweiß geht Salz verloren, und die übliche Empfehlung, sparsam zu salzen, gilt bei Hitze nur eingeschränkt.

Die Gerichte in der rechten Spalte folgen dem Muster der mediterranen Küche: viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Olivenöl, wenig rotes Fleisch. Warum genau dieses Muster auch Menschen mit Zuckerkrankheit hilft, erklären wir im Beitrag zur Mittelmeerdiät bei Diabetes.

Sind kalte Suppen gesund?

Ja. Kalte Suppen wie Gazpacho bestehen vor allem aus rohem, püriertem Gemüse, und weil nichts gekocht wird, bleiben laut Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) viele Nährstoffe und das volle Aroma erhalten.

Die klassische Gazpacho aus Andalusien wird aus Tomaten, Salatgurke, Paprika, Zucchini oder roten Zwiebeln püriert, mit Olivenöl, Zitronensaft oder Essig und Knoblauch abgeschmeckt. Eingeweichtes Brot bindet die Flüssigkeit und macht die Suppe cremig. Das BZfE empfiehlt, die Suppe einige Stunden oder über Nacht kalt zu stellen, weil sie dann besser schmeckt. Gekühlt hält sie sich 1 bis 2 Tage, eignet sich also gut zum Vorkochen. Als Hauptgericht reicht man sie mit Brot und einem frischen Salat, als Topping passen Frühlingszwiebeln, gewürfelte Paprika, geröstete Kichererbsen oder gebratener Tofu. Auch Suppen zählen bei der DGE zu den wasserreichen Lebensmitteln, die zur Flüssigkeitsversorgung beitragen.

Was sollte man bei Hitze meiden?

Große, fleischlastige Mahlzeiten, Alkohol und zuckerreiche Getränke. Alle drei belasten den Körper, der bei Hitze ohnehin mehr Flüssigkeit verliert.

Alkohol wirkt laut DGE harntreibend und stört den Flüssigkeitsausgleich nach dem Schwitzen. Softdrinks und Energydrinks enthalten viel Zucker oder Süßstoffe und Zusatzstoffe, Energydrinks empfiehlt die DGE für niemanden. Koffein kann das Hitzeempfinden verstärken, 1 bis 4 Tassen Kaffee am Tag gelten dennoch als unbedenklich, am besten jeweils mit einem Glas Wasser dazu. Eine Grenze setzt die DGE auch bei Säften: höchstens 2 Gläser zu je 200 Millilitern pro Woche, verdünnt als Schorle aus 1 Teil Saft und 3 Teilen Wasser.

Die Temperatur der Getränke ist nach DGE-Angabe vor allem Geschmackssache. Sehr kalte Getränke, hastiges Trinken und große Mengen auf einmal können allerdings Magen und Darm reizen. Trinken Sie also lieber häufig und in Ruhe.

Wie viel trinken zum Essen?

Ein Glas Wasser zu jeder Mahlzeit ist eine gute Gewohnheit, entscheidender ist aber das Trinken über den ganzen Tag: alle 1 bis 2 Stunden ein Glas Wasser mit 0,2 Litern, auch wenn Sie keinen Durst spüren.

Als Richtwert nennt die DGE rund 1,5 Liter am Tag, bei Hitze dürfen es bei Gesunden 3 Liter und mehr sein. Ein Drittel des Wasserbedarfs deckt der Körper normalerweise über feste Nahrung, mehr als die Hälfte über Getränke. Wer bei Hitze weniger isst, nimmt also auch weniger Wasser über das Essen auf. Die DGE bringt es auf die Formel: Je weniger ein Mensch isst, desto mehr sollte er trinken. Ideal sind Leitungs- und Mineralwasser sowie ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Natriumreiches Mineralwasser oder eine Prise Salz können die Salzverluste durch das Schwitzen ausgleichen. Die ausführliche Antwort auf die Frage, wie viel Wasser am Tag sinnvoll ist und woran Sie einen Flüssigkeitsmangel erkennen, finden Sie in unserem Trinkratgeber.

Wann zur Apotheke oder in die Praxis?

Wenn Ihnen bei Hitze regelmäßig schwindelig wird, Sie Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe oder anhaltende Müdigkeit bemerken, sollten Sie das ärztlich abklären lassen. Menschen ab 65 Jahren, Schwangere, Kinder sowie Menschen mit Herz-Kreislauf-, Nieren- oder Stoffwechselerkrankungen gelten laut Hitzeservice als besonders gefährdet, ebenso Personen, deren Medikamente den Elektrolythaushalt beeinflussen oder das Schwitzen hemmen. Wer Entwässerungstabletten oder andere Dauermedikamente einnimmt oder wegen einer Erkrankung nur begrenzt trinken darf, lässt sich in der Apotheke oder in der Hausarztpraxis beraten, welche Trinkmenge und welche Kost an heißen Tagen passen.